【35歳ママが4ヶ月で8キロ痩せた】ダイエット方法まとめ。

妊娠・出産

こんにちは。ワーママのらっこです。

実は私、ここ4ヶ月ほどダイエットをしていました。

そして4ヶ月で8キロの減量に成功しました!

ダイエットしようと思ったきっかけは、第2子の妊娠中になった妊娠糖尿病から卒業できなかったことです。

出産3ヶ月後のOGTT(糖負荷試験)境界型と診断され、半年後に再検査をすることになりました。

境界型というのは、まだ糖尿病ではないけど、このままいくと糖尿病になるよっていう状態です。

こっわ!!!!!!!!!

出産したら妊娠糖尿病って治るんじゃなかったの????

いやだよ~糖尿病にはなりたくない、、、

ここから頑張らなければ、、、

でもお医者さんから言われたのは、「食事に気を付けて(特に麺類)、運動するようにしてください」だけでした。

ふ、普通・・・!!!!

どうやって食事に気を付ければいいのよ???

と思いながら、糖尿病の本を買って読んだりしつつ、試行錯誤をしてきました。

で、食事に気を付け、運動も心がけて過ごすこと4ヶ月。

気が付いたら8キロ痩せていました

出産直前(最後の健診)から比べるとマイナス17キロです。

グラフにするとこんな感じ。バン!

3ヶ月健診のときにはまだ60キロくらいあったのですが、そこから8キロ減って、いま52キロです。

お医者さんによると、私の身長=156cmの理想体重は53キロとのことなので、いまはちょうど理想体重くらいです。

それにしても、まだ20代だった第1子のときには何もしなくても勝手に体重が落ちていったのに、

まだ第2子の授乳中で痩せやすい時期のはずなのに、産後、普通の生活に戻っただけではぜんっぜん体重が落ちませんでした。

もう35歳のアラフォーということもあり、体重が落ちにくい身体になっていたんだろうなと思われます。

あと妊娠中は切迫で寝たきりだったので筋力が落ちまくっていて、代謝が落ちていた影響もあると思います。

今日はそんな私が4ヶ月で8キロ痩せるまでにやっていたことをまとめてみましたので、

産後なかなか体重が戻らない方、アラフォーで体重が落ちない方の参考になれば嬉しいです。

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4ヶ月で8キロ痩せるまでにやったことまとめ

<食事>

ご飯は野菜・スープから食べる

1日の摂取カロリーは1,600kcal + 400kcal=2,000kcalくらいにする

献立は「煮る」を多めに。脂っこいお肉は控えめ、納豆と卵を多め

おやつは牛乳、ヨーグルト、ミックスナッツ

夜ご飯以降は水かお茶だけ、お腹が空いても我慢する

<運動>

毎日8,000歩を目標に歩く

雨で散歩できない日は、家でyoutubeを見てダンスする

お風呂あがりにお腹の筋トレをする

寝る前にストレッチする

以上、やったのはこれだけです。

特別なことはなにもしていないですが、これで8キロ落ちました。

それぞれについてもう少し詳しく書いていきます。

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食事について気を付けたこと

ご飯は野菜・スープから食べる

食事は野菜・スープから食べる。これはダイエット方法としてよく言われますね。

最初に野菜・スープから食べるのは糖尿病対策としても有効(急激な血糖値の上昇を防ぐ)なので、1日3食、必ず守っています。

とはいえ、毎日3食の野菜とスープを用意するのは大変なので、うまく手を抜いていかないと燃え尽きてしまいます。

疲れ果てているときは、コンビニ野菜で済ませたりもします。

セブンに売っている野菜スティック(↓コレ)は美味しくてお腹も膨れるので重宝しています。

朝はレタスをたんまり食べています。量はこのくらい。

野菜は洗うのも手間がかかるし、できるだけ一度に1日分を用意するようにしています。

洗ってちぎったレタスはメイソンジャーの大きいサイズに入れて冷蔵庫に入れておきます。

レタスの写真がないので、とりあえず大根サラダをメイソンジャーに入れているところ。

野菜って切るとすぐに端っこが赤くなってしまったり劣化してしまいますが、メイソンジャーに入れておけば密閉されるので、1日は余裕で持ちます~

メイソンジャーはこれです。

大きいのはこれ

小さいのはこれ

私は大きいサイズ(480ml)と小さいサイズ(240ml)の両方を3個ずつ持っていて、サラダの大きさに合わせて使い分けています。

ちなみに私は昆布だし(離乳食用)もメイソンジャーでとっています。こんな感じ。めちゃ便利なのでおすすめです。

1日の摂取カロリーは1,600kcal + 400kcal=2,000kcalくらいにする

実はダイエットしなければ!と思ってから1ヶ月半で4キロ痩せました。

その最初の1ヶ月半は猛烈に食事制限をしていたので(1日1,700kcalくらい)常にお腹がすいている感じだったし、

子どもが夜中に何度も覚醒してあまり寝れていないような日にも「歩かなきゃ」と思って散歩をしたりしていました。

そのかいもあって体重は一気に落ちたのですが、疲れがたまってしまって体調を崩してしまいました

発熱&悪寒&胸のしこりで乳腺炎のような症状が出て、急いで母乳マッサージを予約したりとバタバタしてしまったのです。。

その後セカンドオピニオンで行った糖尿病内科の先生にも、

「1ヶ月半で4キロは減りすぎです。それは痩せたのではなくやつれただけです。

体重だけ減ればいいのではありません。筋肉もつけて健康的に痩せてください

と言われてしまいました…

確かに体重が減っても倒れていたら意味ないよな、、と反省して、

そこからは体重の減りは穏やかでもいいから、健康的に、疲れているときは無理をしないでダイエットを継続しよう、と決意しました。

ちなみに摂取カロリーについて。

私は156cmなので、通常時の摂取カロリーは1,600kcalほどです。

でも今は授乳中なので、1,600kcalにプラスして400kcalほどとるように

1日の摂取カロリーを2,000kcal程度にするように

との指示をいただきました。

それと授乳中は血糖値が下がりやすいので、おやつをとるようにとのことでした。

(2,000kcalを朝昼晩の3回でとるのではなく、

3食にプラスして10時と15時におやつをとって計2,000kcalにする、というイメージです)

献立は「煮る」を多めに。脂っこいお肉は控えめ、納豆と卵を多め

健康的な献立って、妊娠糖尿病で入院していたときの病院のご飯のことなんだろうな、と思ったのですが、、、

病院のご飯はまず過ぎて、あれを365日食べろと言われたら鬱になってしまうと思ったので、

できるだけ病院の献立に近い感じにするために決めたのは「煮る」献立を多めにしようということ。

病院はびっくりするくらい揚げ物が少なくて、煮た料理ばかりでした。(カロリーを抑えるためかな)

私は切迫での入院中、こんな感じのご飯を食べていました。

これを真似して、煮物多め、野菜多めの献立を心がけています。

家で食べているのはこんな感じ。

これはけっこう野菜多めの日。これくらいの量に、納豆をプラスして食べてます。
これもある日のご飯。これプラスご飯と納豆という感じ。さつまいもなど糖質の多い根菜があるときはご飯は少なめにします。

脂っこいお肉(豚バラ肉や牛肉、鶏の皮)はできるだけ控えるようにしています。

その代わりに食べているのは、納豆です。

納豆と卵は大大大好きなので、ほんとに毎日食べています~ 

食材については糖質が多い野菜(じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこん)などは避けるけど、

それ以外は特にこだわりすぎず、食べたいものを食べています。

育ち盛りの子どもがいるので(小学生)子どもには皮付きの鶏肉をあげるけど、私は鶏皮はとって食べる、とか、細かくカロリーダウンしています。

こう書くとめちゃめちゃ我慢しているような感じに見えますが、そこまできつくはないです。

というか最近は脂身の多いお肉を食べると胃が痛くなってしまうので、あっさりしたお肉の方が嬉しい今日この頃、、、

そして時々なぜか猛烈に食べたくなるケンタッキーは、たまの贅沢として自分にOKしています。笑

おやつは牛乳、ヨーグルト、ミックスナッツ

糖尿病の境界型だったことを看護師の継母に伝えたら、

おやつにおすすめと言われたのは「牛乳、ヨーグルト、りんご、バナナ」でした。

で、私は牛乳とヨーグルトをよくとっています。

(りんごとバナナは糖質が高いのでちょっと勇気が出ず…)

授乳中なのでカルシウムは意識的にとらないと、と思っています。

ナッツ類は脂質は多めだけど糖質は低いので小腹がすいたら食べています。

あと、デザートに食べているのはチーズケーキ。

チーズケーキもナッツ同様、脂質は多いけど糖質が低めなので、ご褒美デザートとしてたまには食べてOKにしています。

夜ご飯以降は水かお茶だけ、お腹が空いても我慢する

我が家の夜ご飯はだいたい18時半~、遅くても19時くらいです。

そこで食べてからは、小腹が空いてもなにも食べないようにしています。

授乳中ということもありお腹はすくのですが、水やお茶を飲んでしのいでいます。

入院中も「お腹すいた、、、早く朝にならないかなあ、、」と毎日思いながら寝ていたのを思い出します。

ついつい「今日くらいはお菓子食べてもいいかな?」と思ってしまいがちなのですが(そしてその今日くらいは、が毎日続く。笑)

このままだと糖尿病になると言われたら、頑張れるというものです。長生きしたいし。

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運動について気を付けたこと

次に運動について気を付けたことです。

毎日8,000歩を目標に歩く

0歳の乳児がいるので、ジムに通ったり、ランニングしたりするのは難しいです。

なので私がやったのは子どものお散歩を兼ねたウォーキングのみ。

毎日できるだけ8,000歩を目標に、子どもをベビーカーに乗せて散歩しました。

私の住んでいるエリアは坂道が多いので、ベビーカーを押してお散歩するだけでもけっこう息が上がります。

育休中なのでのんびりお散歩ができた部分も大きいのですが、仕事に復帰してからもできるだけ歩くことは続けていきたいと思っています。

雨で散歩できない日は、家でyoutubeを見てダンスする

できれば毎日お散歩したくても、雨が降ってでかけるのが大変な日もあります。

そういう日にはすっぱりとお散歩は諦め、家でyoutubeを見ながらダンスしていました。

よく見ているのは大人気宅トレyoutuberの竹脇まりなさんの動画。

よくやるのはハンズクラップの15分バージョン。

それと、この10分の有酸素運動の動画。

このふたつをよく見てやっています。

二本の動画を連続でやると息が上がって汗もだらだらです。

竹脇まりなさんの動画は「自分の脂肪は自分で燃やすのだ」などトレーニング中に励ましてくれるのがいいです。

有名すぎるので今さらかもしれませんが、もしまだご覧になってない方はぜひチェックしてみてください~

お風呂あがりにお腹の筋トレをする

お風呂あがりにお腹の筋トレをしています。

鏡を見ながらお腹に力を入れて、前後左右に動かす感じです。

※ご質問いただいたので追記します。

お風呂上りに私がやっているのは10年前くらいに流行ったカーヴィーダンスです。

このyoutubeサイトの0分41秒~4分20秒くらいのところでやっている動きです。

こちらの本↓についているDVDを10年前の当時めちゃめちゃやり込んでいて身体にしみこんでいるので今もやっています笑

子どもがぐずったりするとできない日もありますが、

シャワーが温まるのを待っている間とかの細切れ時間にやるようにしています。

お腹はまだまだプニッているのですが、徐々に割れ目が見えてきました!

これからも続けたいと思います。

妊娠前は「仕事が疲れた~」と言い訳をして運動してこなかったのを悔いています。

一日5分でもやっておけばよかったよ、、、

復職してからもリバウンドしないようにがんばろう、、、

寝る前にストレッチする

最後は寝る前のストレッチです。

私は腰痛持ちなのですが(椎間板がつぶれている箇所があります)

腹筋を鍛えておかないと椎間板がさらに悪化してしまうので、寝る前の腹筋は毎日欠かさずやっています

そのタイミングで寝る前のストレッチもやっています。やっているのは、こちらの体幹リセットダイエットの本。

簡単にいうと、体幹を鍛えることで痩せやすい身体作りをするというメソッドです。

これは短時間でできるわりにキツイです。慣れるまでは筋肉痛もひどいです。笑

けど、それは普段使っていないところの筋肉を使えているということなので、効果はあるなと実感しています。

引き続きトレーニングをして、筋肉のある引き締まった身体を作っていきたいと思っています!

以上、私が4ヶ月で8キロ痩せるまでにやったことのまとめでした。

よく言われていることをやっているだけで目新しいことはないかもしれません。

そしてもともとがおデブだったので痩せやすかったのもあると思います。

でも、痩せるのって当たり前のことを淡々とやり続けることが大事なんだな、

としみじみ感じた4ヶ月でした。

ついつい今日は疲れたからいいや、とか、一日くらいいいや、ってなってしまいがちですが、

疲れていてもちゃんとやった、頑張れたという毎日を積み重ねていくことが

結果的に自分への自信にもつながっていくんだなと改めて感じています。

正直なところ、1人目の育休復帰後にワンオペのストレスでドカ食いをして激太りしてからというもの、

私はずっとデブデブで洋服もLサイズ、服も身体のラインを拾わないものばかりだったのですが、

痩せた今はMサイズになり、ぴったりしたズボンも穿けるようになってきて嬉しいです。

これまでは鏡を見るのも嫌だったのですが、今は鏡を見るのは嫌じゃなくなりました。

むしろちょいちょい鏡を見ては、気が付くと筋トレしています。(きもい)

2ヶ月後の再検査(糖負荷試験)で血糖の数値がどうなっているか?がすごく気になりますが、

できることはすべてやってきたので、気合いを入れて臨みたいと思います!

このまとめが産後なかなか体重が戻らない方、アラフォーで体重が落ちない方の参考になれば幸いです~

では、今日も一日お疲れさまでした。

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この記事を書いた人
rakkomom

35歳、零細企業で働く時短ワーママらっこです。
7歳の息子と0歳の娘、長時間労働夫の4人家族。
読書記録、キャパ狭のワーママが倒れずに生きていくための工夫を書いています。

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